Rau là loại thức ăn rẻ tiền nhưng lại có vai trò dinh dưỡng rất cao

Nhiều người quan niệm rằng ăn rau không bổ, điều đó là sai lầm. Thiếu rau xanh hằng ngày, lượng chất xơ trong ruột thiếu đi, không đủ hấp thụ các chất độc hại trong cơ thể để tống ra ngoài.
400 g rau mỗi ngày
Rau quan trọng ở chỗ cung cấp chất xơ. Mặc dù chất xơ không tiêu hóa hấp thu được nhưng làm tăng nhu động ruột, chống táo bón. Đây là điều rất quan trọng trong việc tránh hấp thu chất có hại cho cơ thể. Nếu phân để lâu trong ruột do thiếu chất xơ, sẽ ngấm vào máu đầu độc cơ thể, đại tràng, gây xơ vữa động mạch. Ngoài ra, chất xơ còn thúc đẩy sự hấp thu của cơ thể đối với 3 nhóm thức ăn là đạm, béo, đường.

Tuy nhiên, có đến 75% trẻ dưới 2 tuổi chỉ được mẹ cho ăn nước. Người lớn tuổi cũng hiểu sai về rau, ít ăn rau, nhất là rau ăn lá, sợ lạnh bụng... Do đó, trong bữa ăn hằng ngày, cần chế biến sao cho thích hợp từng lứa tuổi, để lượng rau cần thiết không bị thiếu.

Mỗi ngày cần cung cấp 400 g rau, củ, quả cho cơ thể. Ảnh: N.Hữu

Lượng rau, củ, quả ăn trong một ngày cần thiết phải đạt 400 g. Nếu ăn nhiều loại sẽ nhận được nhiều năng lượng. Nếu tính lượng đạm có trong 100 g rau, có thể thấy một số loại rất giàu chất đạm như: Bồ ngót 5 g, rau muống 3 g. Muốn rau còn đầy đủ các chất, tốt nhất nên ăn sống. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo rằng, trong bữa ăn ít nhất có một loại còn sống như dưa leo, cà chua... và nên ăn 2-3 loại trong một bữa ăn.
Chọn rau an toàn
Các loại rau, củ phải gọt vỏ như bí, bầu, mướp... thường an toàn hơn các loại rau ăn lá hoặc trái cây không gọt vỏ. Khi lựa chọn rau quả, nên chọn rau quả còn tươi, nguyên vẹn, không bị trầy xước, có hình dạng bình thường, có màu sắc tự nhiên, giòn chắc, cầm nặng tay, không có mùi vị lạ. Chú ý một số loại rau quả bên trong đã hư nhưng bên ngoài vẫn còn tươi do sử dụng hóa chất bảo quản, do đó phải xem kỹ trước khi mua.
Tránh mua rau, quả gọt và xắt sẵn, ngâm nước ở chợ, vì nguồn nước ngâm không bảo đảm vệ sinh hay có hòa lẫn hóa chất độc hại để giữ vẻ trắng, giòn. Bên cạnh đó, các sinh tố có trong rau tươi như sinh tố C dễ bị hòa tan và mất đi trong nước ngâm.

Nên ngâm kỹ, rửa rau, quả ít nhất 3 lần hoặc rửa dưới vòi nước để loại trừ phần lớn thuốc bảo vệ thực vật tồn dư. Riêng đối với loại rau ăn lá nhỏ như xà lách xoong, rau dền cơm, bông cải nên pha vào nước rửa 1-2 muỗng muối để sâu bọ, côn trùng bò ra khỏi các kẽ lá. Đối với các loại rau củ, trái cây, để nguyên củ, rửa sạch trước khi gọt vỏ.